Buddha bowl d’hiver sain et gourmand

Ce plat tout en un est gourmand mais aussi très sain

Aller à la recette Imprimer la recette

As-tu entendu parlé des Buddha bowls ? Si tu passes beaucoup un peu de temps sur les réseaux sociaux, ça fait déjà quelques années que tu vois ces assiettes colorées défiler sur ton écran ! Si tu n’as pas encore sauté le pas, jette un œil à ce buddha bowl d’hiver aussi sain que gourmand. 

Dans le buddha bowl du jour, j’ai mis : 

• des épinards frais, 
• des carottes
• des patates douces
• du boulgour
• et du houmous pour lier le tout. 

Malgré le nombre d’ingrédients différents, pas de panique, ce buddha bowl est assez rapide à préparer. 

Buddha Bowl : késako ?

Pour ceux qui étaient sur Saturne ces dernières années, le buddha bowl est un plat tout-en-un hyper sain mais pas du tout ennuyeux. On y retrouve :

• des céréales : riz, orge, quinoa, boulgour,
• des légumineuses : pois chiches, lentilles corail, haricots rouges,
• des légumes crus : radis, carotte, concombre, avocat, tomate,
• des légumes cuits : patates douces, brocoli, choux de Bruxelles,
• des oléagineux et des fruits secs : noisettes, sésame, lin, tournesol,
• une sauce : vinaigrette, sauce cacahuète, sauce yaourt citron…

Les combinaisons sont infinies et j’adore ça ! D’ailleurs tu peux retrouver quelques recettes de bowls ici :

• un bowl au poulet cajun,
• un smoothie bowl exotique pour faire le plein de vitamines,
• un bowl  vegan spécial IG bas,
• un poké bowl prêt en 15 minutes max,
• un autre poké bowl au saumon fumé et semoule aux herbes fraîches.

Sans oublier la vidéo du buddha bowl en vidéo : 

Si tu aimes mes recettes, retrouve plus de 50 recettes pour toute la famille dans mon premier e-book « Cuisinez vite, bien et malin pour toute la famille » ! 

Bowl au poulet cajun

Buddha Bowl : variantes de saison

L’avantage du buddha bowl, c’est qu’on y met ce qu’on veut. Il suffit d’avoir une base de céréales et ensuite on joue avec les légumes crus, cuits (et de saison por favor ! ).

• Au printemps :tu peux y mettre des asperges avec une sauce légère au citron
• quand arrivera (enfin) l’été, il y aura des rondelles de concombre des tomates cerises et quelques framboises (pour ceux qui aiment le sucré/salé)
• pour un buddha bowl d’automne :des cubes de butternut au gingembre, du panais ou des salsifis. Ou encore une poêlée de champignons. 
• et enfin pour l’hiver : chou-fleur, brocolis, chou romanesco, endives, poireaux…

Pour varier les plaisirs, jouez de toutes les herbes, épices et aromates que vous avez dans vos placards : basilic, coriandre, ciboulette, paprika, persil, cumin, gingembre, etc..

Et pour ne jamais vous lasser, pensez aussi aux légumes surgelés. Ils sont plein de nutriments et se cuisent très rapidement. Ils permettent aussi d’éviter le gaspillage. Brocolis, chou-fleur, haricots verts, petits pois… Il y a de quoi faire !

Et toi le buddha bowl ? Stop on encore ?

Imprimer la recette

Buddha bowl d'hiver sain et gourmand

Ce plat tout en un est gourmand mais aussi très sain

Temps de préparation15 minutes min

Temps de cuisson20 minutes min

Temps total35 minutes min

Portions: 2 gourmands

Ingrédients

• 100 g de boulgour
• 50 g d'épinards surgelés
• 1 carotte
• 1 petite patate douce
• Cumin
• Paprika
• Poivre
• Sésame
• Huile d'olive

Sauce houmous

• 100 g de pois chiche
• 1 cuillère à soupe de tahini (crème de sésame complet)
• 1 citron (le jus)
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 gousse d'ail
• Quelques brins de coriandre
• Cumin

Instructions

Cuisson du boulgour

• Faites bouillir de l'eau et cuisez le boulgour selon les instructions de votre paquet. Quand il est cuit, versez-y 1/2 cuillère d'huile d'olive, mélangez et réservez.

Cuisson et préparation des légumes

• Préchauffez le four à 180°C. Préparez 2 saladiers : un avec une cuillère à soupe d'huile d'olive et le cumin. L'autre avec une cuillère à soupe d'huile d'olive et du paprika. Épluchez la carotte et la patate douce et découpez-les en cubes.
• Mettez les cubes de carottes dans le saladier avec le cumin et les cubes de patates douces dans celui avec le paprika. Mélangez bien pour que les légumes soient bien enrobés. Puis placez les sur 2 plaques différentes. Enfournez pour 20 minutes environ*. Réservez.

Cuisson des épinards

• Faites bouillir de l'eau salée. Mettez y les épinards surgelés et laissez cuire le temps indiqué sur le paquet. Réservez.

Préparation de la sauce houmous

• Faites cuire les pois chiches selon les indications du paquet. Mettez les pois chiches dans un blender avec un peu de jus de cuisson et mixez jusqu'à ce que la consistance soit bien onctueuse. (Ajoutez plus ou moins de jus de cuisson pour obtenir la texture désirée) Ajoutez le tahini, le jus de citron, l'huile d'olive, l'ail et le cumin puis mixez à nouveau.

Assemblage

• Mettez le boulgour dans l'assiette, puis disposez les légumes et finissez par la sauce houmous. Saupoudrez de coriandre hachée.

Notes

*Le temps de cuisson des patates douces va dépendre de la taille de vos cubes. Plus ils seront petits, puis ils cuiront rapidement.